Thoáng qua thì thấy chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu như không có giá trị dinh dưỡng cho nên ít được mọi người quan tâm. Nhưng thực ra nó lại là một món quà tuyệt vời của tự nhiên dành cho sức khỏe con người.

Ở bài viết này, Dalia Natural sẽ chia sẻ gần như toàn bộ những kiến thức quan trọng về chất xơ, mong rằng bạn sẽ hiểu rõ hơn về loại chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng này.

rau củ mang lại rất nhiều chất xơ

Rau củ mang lại rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

A. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ: Loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ tan trong nước, hay còn gọi là chất xơ hòa tan, chất xơ mịn. Loại chất xơ này có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, khoai tây, bắp cải…

Chất xơ này có thể làm giảm Cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu (đường huyết). Loại chất xơ này rất tốt cho tim mạch.

khoai tây cung chất chất xơ hòa tan

Khoai tây cung cấp nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ không hoà tan

Loại chất xơ này còn được gọi là chất xơ thô, không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Loại chất xơ này có vai trò:

1. Giúp chúng ta no lâu, hạn chế việc ăn quá nhiều gây thừa cân: chất xơ tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm tạo cảm giác no lâu.

2. Tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể: vì chất xơ giúp trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm, thực phẩm ở lại ruột lâu hơn, giúp ruột hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn.

3. Giúp đại tiện dễ dàng hơn: ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.

ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan

B. 7 tác dụng vô cùng quan trọng của chất xơ đối với cơ thể

1. Bổ sung dinh dưỡng gián tiếp

Hầu hết các loại thức ăn có nhiều chất xơ cũng đều rất tốt cho bạn vì nhiều lý do khác nhau. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.

2. Chống táo bón

Ở trong ruột, chất xơ thô không tan trong nước, trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.

3. Điều trị viêm ruột

Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

nên ăn nhiều rau củ trái cây để tăng chất xơ

Nên ăn nhiều rau củ trái cây để tăng chất xơ, giúp ngăn ngừa và chữa trị nhiều loại bệnh

4. Ngừa ung thư ruột già

Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác động của chúng.

5. Chất xơ hỗ trợ trị béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng. Chất xơ ở trong ruột và dạ dày làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này giúp giảm sự thèm ăn, có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

6. Phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, do đó lấy đi bớt cholesterol máu.

Người bị bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như Mỡ máu, Bệnh tim mạch vành, Xơ vữa động mạch.

handmade granola dalia natural ngu coc dinh duong

Các loại hạt vừa cung cấp chất xơ vừa cung cấp nhiều loại chất béo thực vật tốt cho cơ thể

7. Chữa tiểu đường

Ăn nhiều chất xơ hòa tan trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh (ổn định đường huyết).

Điều này cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.

C. Nhu cầu chất xơ của người Việt Nam

Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày.

Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khỏang 28-30g/người/ngày.

bổ sung chất xơ bằng trái cây

Ngoài rau củ, chúng ta nên ăn thêm trái cây để bổ sung chất xơ

D. Cách cung cấp chất xơ cho cơ thể

Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả).

Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.

Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5-10g xơ từ thực phẩm thông thường, vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g. Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.

granola ăn với trái cây tươi và trà cam hoa hồng

Ăn ngũ cốc nguyên hạt granola với trái cây tươi sẽ cung cấp cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Ngoài việc ăn rau củ và trái cây thông thường, bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn Granola – Ngũ Cốc Nguyên Hạt Dinh Dưỡng.

Granola rất thông dụng ở Mỹ và Châu Âu, được sử dụng để ăn sáng hàng ngày. Đây một nguồn cung cấp dồi dào cả 2 loại chất xơ.

Vì thành phần gồm yến mạch (được xem là một loại “siêu thực phẩm” có rất nhiều chất xơ và vitamin), các loại hạt như hạt điều, hạt bí, hạnh nhân và trái cây khô, nên một khẩu phần Ngũ Cốc Granola (khoảng 3 thìa granola ăn vào bữa sáng) đã cung cấp 5g chất xơ, tức 20%-25% lượng chất xơ cần thiết trong ngày, nếu bạn ăn với trái cây thì còn bổ sung thêm chất xơ tan trong nước, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chất xơ trong Granola sẽ giúp bạn no lâu, tăng hấp thu dưỡng chất và điều hòa đường máu, cholesterol.

Ngoài ra, Granola cũng rất tiện lợi để ăn sáng, bạn chỉ cần 3 phút là có một bữa sáng rất hiện đại, ngon lành và nhiều dinh dưỡng.

Xem thêm thông tin về Ngũ Cốc Dinh Dưỡng Granola không đường, không muối, không chất bảo quản của Dalia Natural tại đây: >> Ngũ Cốc Nguyên Hạt Dinh Dưỡng Granola <<

Nguồn Tham khảo:

0
Giỏ hàng